OBJECTIF DU STAGE : ROUTINES D’ÉCHAUFFEMENT & PRÉVENTION DE BLESSURES RUGBY


 

 

Pour qui ?

 

La prévention de blessures concernent tous les joueurs de l'équipe. Mon approche reste cependant personnalisée car les besoins des athlètes diffèrent en fonction des problématiques et blessures rencontrées. Certains athlètes nécessiteront davantage de travail proprioceptif ou spécifique pour stabiliser les articulations, tandis que d'autres un travail important de la sangle abdominale...

 

 

Comment ?

 

Analyse des postures, blessures et douleurs fréquemment rencontrées chez le rugbyman. La première étape consiste en la prise d'informations auprès du staff médical, du staff sportif et surtout auprès des joueurs afin d'appréhender au mieux leurs besoins et leur ressentis physiques.

 

Après avoir répertorier les différentes problématiques, j'ai la possibilité de mettre en place, avec l'accord du Staff médical et sportif, des routines d'échauffement avant chaque entrainement qui auront pour but de prévenir les blessures et douleurs musculaires. 

Les échanges avec les préparateurs physiques du Stade Niçois concernant les déséquilibres musculaires observés permettent également la mise en place d'exercices correctifs et de gainage lors des séances de musculation en salle.

 

L'écoute et la communication (feed-back) avec les athlètes me paraissent essentielles pour leurs transmettre des connaissances concernant :

  • le fonctionnement de leur corps (bases de l'anatomie et de la physiologie)
  • des systèmes compensations musculaires et ostéo-articulaires
  • et l'importance d'équilibrer les chaines musculaires tant pour leur bien-être que pour leurs performances sportives.

 

Mon but est de rendre chaque athlète responsable de son entrainement et de ses performances. Les joueurs connaissent alors l'intérêt des exercices qui leurs sont proposés et les objectifs recherchés. Faire c'est bien, comprendre c'est mieux !

 

Toujours dans le cadre de la prévention de blessures, je tenais à créer une page Facebook afin de partager différents articles susceptibles d'intéresser et de sensibiliser les joueurs : "Rugby : prévention de blessures et récupération"

 

 

Quels moyens ?

 

Il me parait important de rendre facile et pratique la mise en place de routines d'échauffement. Pour ce faire, mon choix se porte sur un matériel léger, complet, facilement transportable et peu onéreux.

 

 

 La résistance élastique

 

  • Renforcement spécifique progressif
  • Travail excentrique (notamment pour les ischio-jambiers)
  • Stabilisation de la ceinture scapulaire et des épaules par travail de la coiffe des rotateurs (voir vidéo ci-dessous)
  • Renforcement global et souvent moins traumatisant que le renforcement avec des charges, surtout après retour de blessures.


Swiss ball et ballon paille


Proprioception et gainage, activation des muscles profonds, renforcement de la sangle abdominale notamment en cas de lombalgie


 

Proprioception sur Dynair ou BOSU

 

Travail de proprioception, activation des muscles profonds afin de stabiliser les articulations, notamment suite à des entorses pour renforcer le travail des kinésithérapeutes.


 

Les sangles de suspension

 

 

La réalisation d’exercices en suspension propose un travail de l’équilibre, qui favorise la sollicitation des muscles profonds et notamment un gainage permanent de la sangle abdominale et des lombaires lors de la plupart des mouvements effectués.

 

Réalisés au poids du corps, en statique ou en dynamique, les exercices avec sangles restent ainsi bien moins traumatisants que la musculation avec charges, limitant par conséquent le risque de blessures.

 


Le Gliding

 


Lors de l’entraînement, les disques créent une résistance qui amplifie le travail musculaire nécessaire à la réalisation de chaque exercice.


Les exercices de Gliding sont surtout constitués par une variété de postures permettant de travailler en profondeur en mobilisant la masse musculaire, en tonifiant les muscles et en renforçant les articulations. Les mouvements effectués favorisent également l’endurance cardiovasculaire. Enfin la pratique régulière du Gliding apportera aux athlètes un meilleur équilibre corporel, offrant ainsi plus de souplesse et une meilleure flexibilité


Quelques exemples d'exercices correctifs et routines d'échauffement



CORRECTION POSTURALE GÉNÉRALE



Bien souvent, le poids du corps chez les sportifs sont sur l'avant du pied, ce qui met en tension la chaine musculaire postérieure avec un relâchement de la sangle abdominale.


S'ensuit généralement des douleurs lombaires, un transfert de force des membres inférieurs aux supérieurs de moins bonne qualité, des chevilles verrouillées....  Ajoutons à ces pressions articulaires, liées à la tension musculaire, les phases de contact, voire d'impacts au rugby, notamment lors des mêlées et des plaquages.  Le bon placement du dos et un bon gainage de la ceinture lombaire sont essentiels en terme de performance et de prévention.



ZOOM SUR L’ÉPAULE


 

 

OBJECTIF

  1. Libérer les tensions musculaires
  2. Stabiliser, corriger la posture à l'origine des douleurs,
  3. Renforcer l'épaule de manière générale et les muscles profonds du rugbyman
  4. Prévenir le risque de blessures et les douleurs

 

 

MÉTHODOLOGIE :

 

 

Points gâchettes et auto-massage : Épaules


Les points gâchette ou trigger points, qu'est ce que c'est ?


Les points gâchettes sont la conséquence d’une contracture des fibres musculaires. Il se forme alors des points de tension à l’intérieur des muscles, pouvant entrainer la contracture du muscle tout entier. Il se créait alors un déséquilibre postural à l'origine de douleurs et de blessures.

 

Les points gâchettes se traduisent par des nodules palpables au niveau des muscles. Le traitement des points gâchettes consiste à trouver le point de déclenchement de la douleur, également appelé point gâchette, et à traiter le problème localement.


En savoir plus



 Les solutions proposées pour "libérer" les points gâchette

 

  • Prise d'informations auprès des joueurs concernant les douleurs ressenties
  • Analyse posturale
  • Localisation des points gâchettes
  • Apprendre l'auto-massage manuel, avec balle de tennis (photo ci-contre), de golf ou encore avec bâton
  • Exercices correctifs, gainage et renforcement des muscles profonds pour stabiliser les articulations et optimiser le transfert des forces des membres inférieurs aux membres supérieurs par le centre du corps.
  • Étirements spécifiques et renforcement postural pour garder un corps et une musculature fonctionnelle et équilibrée
  • Travail de proprioception ; la sensibilité proprioceptive permet d'avoir conscience de la position et des mouvements de chaque segment du corps et donne au système nerveux les informations nécessaires à l'ajustement des contractions musculaires pour les mouvements et le maintien des postures et de l'équilibre.

 

APPLICATION INTÉRESSANTE


Extrait de l'application Trigger Points de REALBODYWORK http://www.realbodywork.com

 

Ce programme décrit plus de 100 Trigger Points (ou points gâchette) myofasciaux ainsi que leur action sur le corps.

 

Cette application m'a permis d'expliquer de façon ludique aux athlètes comment soulager leur douleur et surtout comprendre que la zone douloureuse n'est pas toujours la source du problème, il faut souvent chercher des zones de tensions dans les muscles périphériques.

Exercices de routine d'échauffement épaules :  la coiffe des rotateurs


Les luxations de l'épaule sont "monnaie courante" chez le rugbyman, souvent dues au choc violent lors des phases de contact ou en retombant au sol de tout son poids sur l'épaule. La majorité d'entre eux, à 25 ans à peine, a subi une opération avec la mise en place d'une butée. L'équilibre de la ceinture scapulaire est alors altéré et provoque généralement des douleurs au niveau de l'articulation acromio-claviculaire irradiant parfois jusque dans le bras, s'ensuivent des douleurs cervicales et entre les scapulas (rhomboïdes et muscles élévateurs de la scapulas contracturés).

 

Les suites de l'opération de l'épaule nécessitent de garder le bras en écharpe, d'autre part le rugby est un sport qui nécessite un renforcement musculaire important des muscles pectoraux (poussées) et s'ajoute à cela une utilisation importante des smartphones et ordinateurs dans la vie courante des joueurs.

 

Conséquences :

  • Raccourcissement des muscles pectoraux et des biceps pouvant par la suite se déchirer lors d'un rattrapé de ballon
  • Une épaule souvent plus haute que l'autre venant altérer l'équilibre général du corps
  • Rotation interne humérale entrainant une restriction de la mobilité des épaules
  • Glissement des scapulas vers l'avant venant contracturer les rhomboïdes (par protection)
  • Sensation de fourmillement dans le bras pouvant altérer la qualité des passes sur le terrain
  • Compression de la cage thoracique avec augmentation du rythme cardiaque et une respiration moins efficace

 

Les exercices proposés dans la vidéo ci-après ont pour but de retrouver une mobilité au niveau des épaules et de les stabiliser les articulations en sollicitant les muscles profonds de l'épaule, notamment la coiffe des rotateurs. Le gainage de la sangle abdominale reste important lors de l’exécution des mouvements pour éviter les compensations. Mettre l'accent sur la qualité des placements et la qualité d’exécution des mouvements en restant à l'écoute de son corps, rien en force, recherche de fluidité permanente.

 

 


GLOBAL avec élastique



ABDUCTEURS, stabilisateurs de la hanche


Le rugby induit des changements de direction rapides et puissants afin d'éviter l'adversaire. Un  déséquilibre s'installe peu à peu entre les adducteurs et les abducteurs de la hanche. Les joueurs se plaignent fréquemment de douleurs aux adducteurs, à l'aine, aux genoux avec une tendance à les déformer en position valgum (genoux en dedans) avec rotation interne du fémur, la hanche se ferme peu à peu amenant le bassin en antéversion. S'en suit d'autres douleurs telles que des lombalgies, des irritations des tendons  au niveau de l'aine, instabilité des articulations chevilles et genoux.

Ajoutons à cela un déséquilibre fréquemment observé du psoas-iliaque qui amène le bassin en antéversion et en rotation, très traumatisants pour les disques lombaires, puis les contacts souvent violents, les poussées en mêlée, les rotations du buste avec dissociation du buste et des membres inférieurs (course droite avec buste en rotation pour faire les passes aux autres joueurs).


Exercice correctif avec résistance élastique  : travail des abducteurs (moyen et petit fessier, tenseur du fascia lata) afin de stabiliser la hanche lors de la course et les articulations des membres inférieurs.


Consignes : En position debout, gainage de la sangle abdominale pour éviter une antéversion du bassin excessive, scapulas resserrées, épaules mobiles, pieds parallèles, déplacements latéraux gauche/droite position squat 3*(5G/5D) - 1'30 récup., bien stabiliser ses appuis avant de fléchir les genoux (Vidéo ci-dessous)


Évolutions possibles :


- Sauts/ pliométrie

- Passes G/D entre joueurs, en dissociant haut et bas du corps

- Renforcement de la sangle abdominale et des obliques avec résistance élastique, membres inférieurs statiques, rotation contrôlée du buste avec résistance élastique attaché sur le côté.

- Autres en fonction du travail recherché.



Merci à Valery FATAULI, ailier, pour sa participation

ISCHIO-JAMBIERS


Travail des ischio-jambiers et des quadriceps. L'intérêt de cet exercice est de déceler d'éventuels déséquilibres musculaires entre les deux membres inférieurs.


Consignes : Talon-fesse avec résistance élastique, conserver la cambrure naturelle des lombaires au sol, et surveiller la trajectoire des jambes afin que l'articulation du genou soit stable.


Possibilité d'effectuer l'exercice à plat ventre pour soulager le psoas-iliaque ou debout pour un travail accès davantage sur la proprioception (l'équilibre)


Alterner contractions concentriques, excentriques et isométriques - varier la rapidité d'exécution du mouvement



Rotateurs externes de la hanche